Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial
DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aún más la presión arterial. También incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.
Con la dieta DASH, usted:
- Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
- Comerá pescado, aves y carnes magras
- Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
- Reducirá las bebidas alcohólicas
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.
Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2 o 3 gramos al día.
¿Cómo empezar?
Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:
- Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
- Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de 2 a 3 porciones al día)
- Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
- Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
- Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
- Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
- Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)
La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.
- Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
- Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
- Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
- Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.
Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.
Consejos para seguir la dieta DASH
La dieta DASH es fácil de seguir. Sin embargo, podría significar hacer algunos cambios en la forma como come actualmente. Para comenzar:
- No trate de hacer cambios totalmente de una vez. Está bien cambiar sus hábitos alimentarios gradualmente.
- Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo. O agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.
- Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas.
- Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.
- Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.
- Elija refrigerios saludables. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las porciones pequeñas ya que estos alimentos tienen un alto contenido de calorías totales.
- Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal. Reduzca las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 gramos) al día. Puede consumir dos porciones de 3 onzas (85 gramos) durante el día.
Consejos para disminuir la sal
Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:
- Retire el salero de la mesa.
- Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.
- Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal. Cuando prepara los alimentos desde el principio tiene más control sobre la cantidad de sal que les pone.
- Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Se puede sorprender de cuánto y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.
- Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
- Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.
- Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa para parrilla.
